마그네슘 제형 비교

마그네슘, 어떤 종류를 골라야 할까

시장에 마그네슘 제품은 넘치는데 산화·구연산·글리시네이트… 이름만 다른 게 아닙니다. 제형마다 실제 들어간 마그네슘 양도, 흡수율도, 위장 부담도 크게 달라요. 약사가 함량·흡수·가격·용량을 한 표로 정리했습니다.

가장 헷갈리는 점

한국 건강기능식품은 보통 "원소 마그네슘" 함량으로 표기합니다. 하지만 변비약·제산제(산화·수산화마그네슘)는 "염(소금) 무게"로 표기돼요. 예: 산화마그네슘 500mg ≈ 원소 마그네슘 300mg. 광고에서 큰 숫자가 곧 흡수량은 아닙니다.

용도별 빠른 선택

글리시네이트 (비스글리시네이트)

Magnesium glycinate / bisglycinate · Mg(C₂H₄NO₂)₂

아미노산 킬레이트

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 14mg→흡수 ~4.2mg

원소 마그네슘 함량

14%

흡수율(생체이용률)

매우 높음~30%

위장부담(설사 경향)

매우 낮음

가격대(한국)

중~고가

수면·불안보충근육·피로

정·캡슐당 1정/캡슐 원소 마그네슘 100mg 안팎(킬레이트 염으로는 ~700mg). 권장량 맞추려 보통 2~3정.

국내국내+직구 · 국내 글리시네이트 단일제 (다수)

직구직구 추천

직구 선택지가 가장 풍부. 순수 킬레이트(산화Mg 미혼합)를 고르려면 표기 확인.

Doctor's Best 고흡수 마그네슘 (라이세이트·글리시네이트, Albion TRAACS)120·240정 · 1회 2정 200mg · 아이허브 최장수 베스트셀러
NOW Foods 마그네슘 글리시네이트180정 · 1회 2정 200mg · 약 ₩29,000대 (★4.8, 리뷰 1,000건+)
California Gold Nutrition 마그네슘 킬레이트1회 2정 420mg · 가성비
Lake Avenue / 21st Century 비스글리시네이트 (TRAACS)1회 2정 400mg · 저가 라인

약사 한 줄수면·불안·근육이완 목적과 위장 약한 사람에게 1순위. 함량(%)은 낮아도 흡수·내약성이 최고. 단가는 높은 편.

구연산마그네슘 (시트레이트)

Magnesium citrate · Mg₃(C₆H₅O₇)₂

유기염

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 16mg→흡수 ~4mg

원소 마그네슘 함량

16%

흡수율(생체이용률)

높음~25%

위장부담(설사 경향)

보통

가격대(한국)

저~중가

보충변비편두통

정·캡슐당 1정/포 원소 마그네슘 100~200mg 표기가 흔함.

국내국내+직구 · 국내 구연산마그네슘 제품 다수(GNM·뉴트리코어·솔가 등)

직구직구 가능

국내에도 흔해 굳이 직구 아니어도 됨. 분말·드링크 형태가 직구에 다양.

Natural Vitality CALM (구연산마그네슘 분말·드링크)분말/30포 · 1회 350mg · 수면·이완용 대형 베스트셀러
NOW Foods 마그네슘 시트레이트정·분말 · 1회 200~400mg

약사 한 줄가성비 일반 보충 1순위. 흡수 좋고 국내 제품 풍부. 단 용량 높이면 변이 무를 수 있음.

젖산마그네슘 (락테이트)

Magnesium lactate · Mg(C₃H₅O₃)₂

유기염

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 12mg→흡수 ~3mg

원소 마그네슘 함량

12%

흡수율(생체이용률)

높음~25%

위장부담(설사 경향)

낮음

가격대(한국)

중가

보충

정·캡슐당 1정 원소 마그네슘 80~100mg 안팎.

국내국내+직구 · 젖산마그네슘 함유 보충제(일부 국내)

직구직구 가능

단일제는 흔치 않고 복합제 성분으로 자주 들어감.

직구 일반 마그네슘 락테이트 함유 제품단일제 적음 · 복합제 성분으로 흔함

약사 한 줄위가 약한 사람의 무난한 보충용. 특별한 장점은 적지만 내약성이 좋음.

염화마그네슘

Magnesium chloride · MgCl₂·6H₂O

무기염

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 12mg→흡수 ~3mg

원소 마그네슘 함량

12%

흡수율(생체이용률)

보통~25%

위장부담(설사 경향)

보통

가격대(한국)

저~중가

보충

국내국내+직구 · 염화마그네슘 보충제(일부 국내)

직구직구 가능

경구 캡슐보다 "마그네슘 오일/플레이크"(경피·목욕용)로 직구 수요가 많음.

Life-flo 퓨어 마그네슘 오일 (경피 스프레이)염화마그네슘 외용 · 경피 흡수 근거는 약함
Trace Minerals 액상 이온 마그네슘 / 플레이크드롭·목욕용

약사 한 줄경구 보충은 무난. 짠맛·흡습성이 단점. "경피(피부) 흡수" 마케팅은 근거가 약함.

탄산마그네슘

Magnesium carbonate · MgCO₃

무기염

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 28mg→흡수 ~2.8mg

원소 마그네슘 함량

28%

흡수율(생체이용률)

낮음~10%

위장부담(설사 경향)

보통

가격대(한국)

저가

제산보충

국내약국 일반약 · 제산제 복합제 성분(다수)

직구국내가 유리

제산제 성격이라 직구 메리트 적음. (Natural Vitality CALM의 원료로는 쓰임)

약사 한 줄주로 제산제 성분. 보충 목적의 흡수 효율은 낮은 편.

아스파르트산마그네슘

Magnesium aspartate · Mg(C₄H₆NO₄)₂

유기염

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 10mg→흡수 ~2.5mg

원소 마그네슘 함량

10%

흡수율(생체이용률)

높음~25%

위장부담(설사 경향)

낮음

가격대(한국)

중가

보충근육·피로

국내주로 직구 · 국내 단일제 드묾

직구직구 가능

단일제는 적고 칼륨·아연 등과의 복합제(전해질)로 자주 나옴.

직구 일반 마그네슘 아스파르트산(복합 포함)전해질 복합제 형태가 흔함

약사 한 줄흡수 좋은 유기염. 과거 피로 회복 목적으로 쓰였으나 국내 단일제는 드묾.

산화마그네슘

Magnesium oxide · MgO

무기염

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 60mg→흡수 ~2.4mg

원소 마그네슘 함량

60%

흡수율(생체이용률)

매우 낮음~4%

위장부담(설사 경향)

매우 높음

가격대(한국)

저가

변비제산보충

정·캡슐당 변비약 1정 = 산화마그네슘 250~500mg(원소 150~300mg). 건기식은 보통 원소 마그네슘으로 환산 표기.

국내약국 일반약 · 산화마그네슘 변비약(약국), 저가 마그네슘 건강기능식품 다수

직구국내가 유리

어디에나 있고 국내가 더 쌈. 흡수 기대 어려워 굳이 직구할 이유 적음.

약사 한 줄라벨 함량은 최고, 실제 흡수는 최저. 가성비로 가장 흔하지만 흡수를 기대하긴 어려움. 변비·제산엔 유용.

타우레이트

Magnesium taurate · Mg(C₂H₆NO₃S)₂

아미노산 킬레이트

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 9mg→흡수 ~2.3mg

원소 마그네슘 함량

흡수율(생체이용률)

높음~25%

위장부담(설사 경향)

낮음

가격대(한국)

중~고가

심혈관보충

정·캡슐당 순수 타우레이트는 1캡슐 원소 마그네슘 100~125mg 안팎.

국내주로 직구 · 국내 단일제 드묾

직구직구 추천

국내 유통 적어 직구 위주. "타우레이트+"류는 산화Mg가 섞인 버퍼드일 수 있어 표기 확인.

Cardiovascular Research 마그네슘 타우레이트 (순수)180캡슐 · 1캡슐 125mg · 1일 2회
KAL 마그네슘 타우레이트+90·180정 · 1회 2정 400mg (타우레이트+산화Mg 혼합)

약사 한 줄타우린 동반으로 혈압·심혈관 목적에서 거론. 근거는 제한적이고 국내 유통은 적어 직구 위주.

L-트레오네이트

Magnesium L-threonate (Magtein) · Mg(C₄H₇O₅)₂

아미노산 킬레이트

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 8mg→흡수 ~2mg

원소 마그네슘 함량

흡수율(생체이용률)

높음~25%

위장부담(설사 경향)

낮음

가격대(한국)

고가

인지·뇌

정·캡슐당 연구 용량 1일 원소 마그네슘 ~144mg(트레온산염 약 2,000mg, 보통 3캡슐 분할).

국내주로 직구 · 국내 정식 유통 드묾

직구직구 추천

국내엔 거의 없어 사실상 직구 전용. 원료는 대부분 Magtein®.

Life Extension Neuro-Mag 마그네슘 L-트레오네이트90캡슐 · 1회 3캡슐 원소 144mg(Magtein 2,000mg) · 분말·구미도 있음
Protocol for Life Balance Magtein 마그네슘 L-트레오네이트90캡슐 · Neuro-Mag와 동일 원료
Double Wood 마그네슘 L-트레오네이트저가 직구 대안

약사 한 줄인지·뇌 목적으로 유명하나 사람 근거는 약하고 제조사 주도. 함량 낮고 비싸 일반 결핍 보충용으론 비효율적.

수산화마그네슘

Magnesium hydroxide · Mg(OH)₂

무기염

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 42mg→흡수 ~1.7mg

원소 마그네슘 함량

42%

흡수율(생체이용률)

매우 낮음~4%

위장부담(설사 경향)

매우 높음

가격대(한국)

저가

변비제산

정·캡슐당 마그밀정 1정 = 수산화마그네슘 500mg(원소 마그네슘 약 208mg). 변비엔 1일 1~2g.

국내약국 일반약 · 마그밀정 (수산화마그네슘 500mg, 삼남제약)

직구국내가 유리

변비·제산용 일반약. 국내 약국이 훨씬 싸고 빠름 — 직구 비추천.

약사 한 줄제산·변비용 일반의약품(마그밀). 흡수가 거의 안 돼 결핍 보충용으로는 쓰지 않음.

말산마그네슘 (말레이트)

Magnesium malate · MgC₄H₄O₅

유기염

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 6.5mg→흡수 ~1.6mg

원소 마그네슘 함량

6.5%

흡수율(생체이용률)

높음~25%

위장부담(설사 경향)

낮음

가격대(한국)

중가

근육·피로보충

정·캡슐당 함량(%)이 낮아 권장량 맞추려면 염 기준 다량(캡슐 수 많아짐).

국내주로 직구 · 국내 단일제 드묾

직구직구 추천

국내 단일제가 드물어 직구 위주. 피로·근육통 목적으로 직구 수요 큼.

NOW Foods 마그네슘 말레이트정 1,000mg·1회 2정 원소 113mg / 캡슐 1캡 원소 95mg(180캡)
Source Naturals 마그네슘 말레이트180정·200캡 · 1캡 말산마그네슘 625mg

약사 한 줄피로·근육통·섬유근통 맥락에서 인기. 흡수 좋고 순하지만 함량 낮아 캡슐 수가 늘고 국내 유통 적음.

글루콘산마그네슘 (글루코네이트)

Magnesium gluconate · Mg(C₆H₁₁O₇)₂

유기염

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 5.4mg→흡수 ~1.5mg

원소 마그네슘 함량

5.4%

흡수율(생체이용률)

높음~28%

위장부담(설사 경향)

낮음

가격대(한국)

중가

보충

정·캡슐당 원소 비율이 낮아 1정당 원소 마그네슘이 적음(다정 필요).

국내국내+직구 · 글루콘산마그네슘 함유 보충제(일부 국내)

직구직구 가능

단일제는 흔치 않음. 순한 보충 목적으로 일부 사용.

직구 일반 마그네슘 글루코네이트순함 강조 · 원소 비율 낮아 다정 필요

약사 한 줄위에 순한 유기염. 다만 원소 비율이 낮아 효율이 떨어지고 국내 단일제는 적은 편.

오로트산마그네슘 (오로테이트)

Magnesium orotate

유기염

100mg 제제(염) 기준 실제 흡수량

100mg→원소 7mg→흡수 ~1.3mg

원소 마그네슘 함량

흡수율(생체이용률)

보통~18%

위장부담(설사 경향)

낮음

가격대(한국)

중~고가

심혈관보충

정·캡슐당 함량 낮아 고용량/다정 필요.

국내주로 직구 · 국내 유통 드묾

직구직구 가능

취급 브랜드가 적은 편. 함량 낮아 캡슐 수가 많음.

직구 일반 마그네슘 오로테이트소수 브랜드 · 1캡 원소 함량 낮음

약사 한 줄심부전·운동수행 일부 연구로 거론되나 단일·미재현 근거. 함량 낮고 비싸 일반 보충엔 비효율적.

전체 한눈에 보기

제형	분류	원소 Mg (100mg당)	흡수율	실제 흡수량 (100mg당)	위장부담	가격	직구
글리시네이트 (비스글리시네이트)	아미노산 킬레이트	14mg (14%)	매우 높음 ~30%	~4.2mg	매우 낮음	중~고가	직구 추천
구연산마그네슘 (시트레이트)	유기염	16mg (16%)	높음 ~25%	~4mg	보통	저~중가	직구 가능
젖산마그네슘 (락테이트)	유기염	12mg (12%)	높음 ~25%	~3mg	낮음	중가	직구 가능
염화마그네슘	무기염	12mg (12%)	보통 ~25%	~3mg	보통	저~중가	직구 가능
탄산마그네슘	무기염	28mg (28%)	낮음 ~10%	~2.8mg	보통	저가	국내가 유리
아스파르트산마그네슘	유기염	10mg (10%)	높음 ~25%	~2.5mg	낮음	중가	직구 가능
산화마그네슘	무기염	60mg (60%)	매우 낮음 ~4%	~2.4mg	매우 높음	저가	국내가 유리
타우레이트	아미노산 킬레이트	9mg (9%)	높음 ~25%	~2.3mg	낮음	중~고가	직구 추천
L-트레오네이트	아미노산 킬레이트	8mg (8%)	높음 ~25%	~2mg	낮음	고가	직구 추천
수산화마그네슘	무기염	42mg (42%)	매우 낮음 ~4%	~1.7mg	매우 높음	저가	국내가 유리
말산마그네슘 (말레이트)	유기염	6.5mg (6.5%)	높음 ~25%	~1.6mg	낮음	중가	직구 추천
글루콘산마그네슘 (글루코네이트)	유기염	5.4mg (5.4%)	높음 ~28%	~1.5mg	낮음	중가	직구 가능
오로트산마그네슘 (오로테이트)	유기염	7mg (7%)	보통 ~18%	~1.3mg	낮음	중~고가	직구 가능

실제 흡수량 = 제제(염) 100mg당 원소 마그네슘 × 흡수율(추정). 원소 함량(%)은 화학식 기준 이론치(수화물·버퍼 처리에 따라 달라짐), 흡수율은 문헌 기반 추정치로 개인차·용량차가 큽니다. 정확한 수치가 아니라 상대 비교용입니다.

'실제 흡수량'이 핵심인 이유

"실제 흡수량"은 제제(염) 100mg을 먹었다고 할 때 = 원소 비율 × 흡수율로 계산한 대략치입니다. 산화마그네슘은 원소 비율은 최고(60%)지만 흡수가 낮아(~4%) 실제 흡수량은 오히려 적어요. 흡수율 자체가 용량·공복/식후·개인차로 변동이 커서 표의 값은 정확한 수치가 아니라 상대 비교용 추정치입니다.

직구로 살 때 (아이허브 등)

마그네슘은 직구(아이허브 등) 비중이 큰 성분입니다. 글리시네이트·말산·타우레이트·L-트레오네이트는 국내보다 직구 선택지가 훨씬 다양하고, 1정당 함량·가성비도 좋은 경우가 많아요. 건강기능식품 직구는 자가사용 기준(통상 6병 이내), 1회 미화 $150(미국발 $200) 이하 면세, 개인통관고유부호가 필요합니다. (통관 기준은 변동되니 최신 기준 확인 권장)

하루 얼마나?

식약처 1일 영양성분 기준치 315mg(원소 마그네슘 기준). 권장섭취량은 성인 남성 350~370mg, 여성 280~320mg 수준.

상한선·설사 주의

식품 외 보충제로 추가 섭취하는 마그네슘의 상한은 약 350mg/일. 그 이상은 설사 위험이 커짐(식품으로 먹는 양은 상한에 포함 안 함).

흡수를 높이려면

흡수율은 용량·공복/식후·개인 위장 상태에 따라 달라집니다. 한 번에 많이보다 나눠서, 식후에 먹는 편이 흡수에 유리합니다.

분류별 한 줄 정리

무기염 — 값싸고 함량(%)은 높지만 흡수가 낮은 편. 변비약·제산제로 많이 쓰임.유기염 — 산(구연산·젖산 등)에 결합. 흡수가 무난~좋고 가성비 보충에 적합.킬레이트 — 아미노산으로 감싼 형태. 흡수 좋고 위장 부담이 가장 적음. 대체로 비쌈.